건강한 아빠 이야기

  건강한 생활을 위한 행동 수정 가이드(healthy living guide) 건강하지 못한 행동의 수정 건강한 생활방식은 건강하지 못한 행동을 제거함으로써 시작됩니다.  이를 위해서는 행동 수정이 필수적입니다.  행동 수정은 바람직하지 않은 행동을 더 바람직한 행동으로 바꾸는 과정입니다.  이 글에서는 행동 수정을 통해 건강하지 않은 행동을 어떻게 없앨 수 있는지 구체적인 방법을 제시합니다.

  건강한 체중 증량(weight gain)을 위한 운동과 음식 섭취 체중 증가와 관련된 운동과 음식 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.  이제까지는 주로 신체 지방을 감소 시키는 방법에 대해 다뤘습니다.  그러나 너무 말라서 체중 증가를 원하는 사람들도 있습니다.  남녀 모두 마른 몸매로 인해 자아상 문제를 겪을 수 있습니다.  최근 사회적 분위기는 여성의 날씬함을 강조하지만, 많은 여성은 어느 정도의 신체 굴곡을 바람직하게 여깁니다.  또한, 많은 남성은 근육 증가에 따른 자아상 향상을 원합니다. 체중 증가 방법 체중 증가는 두 가지 방법으로 달성될 수 있습니다: 신체 지방 증가 : 양성 칼로리 균형과 양성 지방 균형을 통해 신체 지방을 늘립니다. 근육 무게 증가 : 웨이트 트레이닝 프로그램을 통해 근육 무게를 늘립니다. 이 두 가지 방법을 각각 살펴보겠습니다. 신체 지방의 증가 신체 조성 확인 신체 지방을 증가시키기 전에 현재의 신체 조성이 바람직한 범위 내에 있는지 확인해야 합니다.  체지방율이 권장 범위 아래라면 신체 지방을 추가하는 것이 바람직합니다.  그러나 지방 증가를 위한 음식 섭취 방법을 찾기 전에 체지방율이 낮은 원인을 분석해야 합니다. 생활방식 분석 낮은 체지방율의 원인은 여러 가지 생활방식 문제에서 비롯될 수 있습니다: 수면 부족 : 충분한 수면을 취하지 않으면 음성 칼로리 균형 상태가 될 수 있습니다. 카페인 섭취 : 커피는 식욕을 감소시키고 휴식 대사율을 증가시킬 수 있습니다. 끼니 거르기 : 규칙적으로 음식을 먹지 않으면 음성 칼로리 균형이 될 수 있습니다. 식이장애 여부 : 식이장애가 있는지 확인해야 합니다. 의사와 상담 생활방식이 문제가 아니라면, 낮은 체지방율의 원인이 호르몬 불균형이나 다른 질병일 수 있으므로 의사와 상담해야 합니다.  의사와 논의한 후 아래의 권고지침을 고려합니다. 체중 증가 목표 설정 : 권장되는 체지방율 범위의 하한선에 도달하도...

  체중 조절의 진실과 오해 - 평생 건강을 위한 지침(health guidelines) 일생 동안의 체중 조절 체중 조절의 기초 체중 감소에 관한 좋은 소식은 올바른 동기부여가 있다면 누구나 체지방을 줄일 수 있다는 것입니다. 

  성공적인 체중 감소(weight loss) 프로그램 체중 감소 프로그램을 성공적으로 수행하기 위해서는 적절한 지식과 동기부여가 필수적입니다.  누구나 체중 감소 프로그램을 작성할 수 있지만, 종합적인 접근이 필요합니다.  종합적인 체중 조절 프로그램의 4가지 기본적인 구성 요소는 다음과 같습니다.

  체중 조절(weight control)의 비밀 - 생리학적 접근과 효과적인 전략 생리학적 측면의 체중 조절 인체 지방 저장의 조절 간단히 말해, 인체 지방의 저장은 두 가지 요인에 의해 조절됩니다. 지방이 합성되고 저장되는 속도 에너지가 소비되고 지방이 대사되는 속도

  비만(obesity)의 이해와 관리 및 정상체중 계산 방법 비만의 정의와 현황 비만은 체지방율이 높은 상태를 의미합니다.  남성의 경우 25%, 여성의 경우 30%를 초과할 때 비만으로 분류됩니다. 

동적, 반동적, 정적 스트레칭(stretching)과 유연성의 관계 유연성의 정의와 중요성 관절을 자유롭게 움직일 수 있는 능력, 이 능력이 바로 유연성이다. 관절의 동작 범위는 관절 자체의 구조와 그 주변을 둘러싸고 있는 근육과 건에 의해 결정된다. 예를 들어, 팔꿈치는 경첩 형태의 관절로 그 움직임이 제한되지만, 실제로는 그 주변의 연조직도 그 범위를 제한하는 중요한 요소다. 유연성 향상의 효과 유연성 향상의 다양한 효과에는 관절의 움직임 범위 증가, 효율적인 신체 움직임, 그리고 좋은 자세가 포함된다. 많은 사람들은 운동 전 스트레칭이 근육 부상을 줄여준다고 믿고 있지만, 대부분의 연구 자료는 이를 반박한다. 최근의 문헌 검토에 따르면, 스트레칭이 실제로 근육 부상을 감소시킨다는 증거는 없다. 오히려 스트레칭이 부상을 유발할 수도 있다는 증거도 제시되었다. 근육 부상을 방지하는 데 도움이 된다고 주장하는 몇몇 연구들은 스트레칭을 일반적인 준비 운동과 결합한 경우를 다루고 있다. 여기서 중요한 것은 유연성을 향상시키는 것이 요통 문제를 예방하는 데 큰 역할을 한다는 점이다. 예를 들어, 대부분의 요통은 유연성 부족과 약해진 근육 때문에 척추와 골반이 잘못 정렬되어 발생한다. 유연성을 제한하는 요인들 움직임의 한계는 다양한 요인에 의해 영향을 받는다. 뼈, 근육, 관절막 내의 결합 조직(인대와 연골로 이루어진 관절막), 근육을 뼈에 연결하는 건, 피부 등이 이에 해당한다. 몸의 구조를 변경시키지 않으면서도 유연성을 향상시키는 운동은 관절의 연결 조직(근육, 관절의 결합 조직, 건)에 변화를 일으킨다. 관절막, 근육, 건과 관련된 구조적인 형태가 움직임에 대한 대부분의 신체 저항을 차지한다. 관절 둘레의 범위를 증가시키기 위해서는 이러한 세 가지 요인 중 하나를 유연성 운동으로 변경시켜야 한다. 관절막의 인대를 스트레치하면 관절을 느슨하게 만들어 부상의 위험을 증가시킬 수 있다. 그러나 근육과 건은 규칙적인 스트레칭 운동으로 길이를 늘일 수 있는 조직이다. 스...

웨이트 휴식일( weight rest day)과 근육통 - 웨이트 벨트와 주기화 트레이닝 사이의 휴식, 얼마나 필요할까? 운동만큼이나 중요한 것이 바로 휴식입니다. 웨이트 트레이닝은 에너지를 소모하고 근섬유를 손상시킵니다. 충분한 휴식, 수분 섭취, 영양 섭취는 손상된 조직을 회복시키고 근육을 더욱 강하게 만듭니다. 휴식을 제대로 취하지 않으면 근육의 잠재력을 최대한 발휘할 수 없습니다. 트레이닝의 강도와 운동량, 사용되는 근육군에 따라 24~72시간의 회복시간이 필요하며, 하루에 6~8시간의 수면을 취하는 것도 중요합니다. 웨이트 트레이닝에 가장 좋은 기구는 무엇인가? 특정한 저항 트레이닝 기구가 다른 것보다 더 좋다는 것은 없습니다. 모든 운동 기구는 나름대로 장단점이 있습니다. 기구는 안전해야 하며 원하는 근육군에 과부하를 제공할 수 있어야 합니다. 가장 좋은 기구는 자신이 꾸준히 사용할 수 있는 기구입니다. 근육통이 있어도 운동을 해야 할까? 아닙니다. 다리 근육이 스쿼트로 인해 아프다면 상체 운동을 할 수 있지만, 같은 근육군에 통증이 남아 있다면 최소 하루 더 쉬는 것이 좋습니다. 유산소 운동이 근육 발달을 방해하는가? 최대의 근육 발달을 목표로 한다면 유산소 운동이 방해될 수 있습니다. 그러나 종합적인 체력 단련을 목표로 한다면 유산소 운동과 저항 트레이닝 모두가 필요합니다. 웨이트 벨트를 사용해야 할까? 대부분의 사람들은 웨이트 벨트를 사용할 필요가 없습니다. 항상 벨트를 착용하면 복부와 허리가 더 적게 운동하게 되어 오히려 약화될 수 있습니다. 웨이트 벨트는 최대 스쿼트나 머리 위로 무거운 부하를 들어올릴 때만 사용을 권장합니다. 근력이 더 이상 증가하지 않는다. 어떻게 해야 할까? 먼저, 오버트레이닝 상태일 수 있으니 일주일 정도 휴식을 취하고, 이후 몇 주간 가볍게 운동하며 트레이닝 상태를 점검합니다. 칼로리 섭취량과 영양소 섭취가 적절한지도 확인합니다. 같은 운동을 반복한다면 운동 동작을 바꾸고 다른 근육군을 운동시킵니다. 근육은 과부하가...