아빠의 운동 생리학 노트

건강 효과를 얻는 운동 강도 고강도 운동과 감기의 관계는 어떻게 봐야 할까? 운동은 몸에 좋다는 사실은 누구나 알고 있습니다. 하지만 실제로 운동을 시작하면 금방 이런 질문이 생깁니다. “어느 정도 해야 건강에 도움이 될까?” “세게 운동하면 더 좋은 걸까?” “고강도 운동을 하면 면역력이 떨어져 감기에 걸리기 쉬워질까?” 이 질문은 단순해 보이지만, 실제로는 운동생리학과 면역학이 함께 얽혀 있는 주제입니다. 결론부터 말하면, 운동은 적은 양이라도 건강에 이롭지만 , 건강 효과를 분명히 얻고 싶다면 일정 수준 이상의 활동량과 강도가 필요합니다. 그리고 많은 사람들이 오해하는 것처럼 고강도 운동이 항상 면역력을 떨어뜨리는 것은 아닙니다. 다만, 매우 강한 운동을 장시간 수행하거나, 경기와 고강도 훈련이 반복되고, 그 상태에서 수면 부족·영양 부족·회복 부족이 겹치면 일시적으로 면역 기능의 균형이 흔들리고 상기도 증상이나 감기와 비슷한 증상이 나타날 가능성이 커질 수 있습니다. 1. 운동은 어느 정도가 충분한가? 신체 활동은 전반적인 건강에 매우 긍정적인 영향을 줍니다. 심지어 낮은 수준의 운동조차도 전혀 움직이지 않는 생활보다 분명히 더 이롭습니다. 예를 들어 하루 중 조금 더 걷고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 짧은 산책을 생활에 넣는 것만으로도 심혈관 건강과 대사 건강에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 “조금 나아지는 수준” 을 넘어 눈에 띄는 건강 개선 효과를 얻고 싶다면 어느 정도 이상의 운동량과 운동 강도가 필요합니다. 핵심 개념 운동으로 건강 효과가 뚜렷하게 나타나기 시작하는 최소 수준을 흔히 건강 효과의 임계점 이라고 설명합니다. 과거에는 이 임계점을 “중간 강도의 운동을 주 3~5회” 정도로 설명하는 경우가 많았습니다. 이 표현은 지금도 방향성 자체는 크게 틀리지 않지만, 최신 권고에서는 보다 구체적으로 주당 ...

체력 증진의 기술 무작정 운동하기보다 '원리'를 이해하면 몸이 달라진다 운동을 시작하는 사람은 많습니다. 하지만 같은 시간을 운동해도 누군가는 눈에 띄게 체력이 좋아지고, 누군가는 몇 달이 지나도 큰 변화를 느끼지 못합니다. 어떤 사람은 의욕적으로 운동량을 늘리다가 오히려 피로가 누적되고, 또 어떤 사람은 열심히 하고 있다고 생각하지만 정작 몸은 더 이상 발전하지 않는 정체기를 경험합니다. 이 차이는 단순히 의지의 강약 때문만은 아닙니다. 대부분의 경우, 운동의 기본 원리를 이해하고 적용했는지 에서 차이가 생깁니다. 운동생리학에서는 체력 향상을 설명할 때 보통 다음 다섯 가지 원리를 핵심으로 제시합니다. 과부하 , 점진성 , 특정성 , 회복 , 가역성 이 다섯 가지 원리는 러닝, 근력운동, 다이어트 운동, 생활체력 향상, 스포츠 훈련 등 거의 모든 운동 프로그램에 공통적으로 적용됩니다. 즉, 운동을 오래 하느냐보다 더 중요한 것은 몸이 어떻게 적응하는지를 이해하고 그에 맞게 운동을 설계하느냐 입니다. 1. 과부하의 원리 (Overload) 체력을 향상시키기 위해서는 근육과 심폐 시스템이 평소보다 조금 더 높은 수준의 자극을 받아야 합니다. 이것을 과부하의 원리 라고 합니다. 우리 몸은 같은 자극이 반복되면 그 환경에 적응합니다. 처음에는 힘들던 운동도 시간이 지나면 점점 덜 힘들게 느껴지는 이유가 바로 여기에 있습니다. 문제는 몸이 적응한 이후에도 계속 같은 운동만 반복하면 더 이상 새로운 변화가 크게 일어나지 않는다는 점입니다. 예를 들어 매일 같은 속도로 20분씩 달리면 처음 몇 주 동안은 심폐지구력이 향상될 수 있습니다. 하지만 이후에도 계속 같은 방식만 유지하면 몸은 이미 그 운동을 익숙한 자극으로 받아들이기 때문에 체력 향상이 둔화됩니다. 과부하 적용 예시 근력 향상 → 조금 더 무거운 중량 사용 근지구력 향상 → 반복 횟수 ...

  출처 : fLICKR 대기오염의 현주소 전 세계 곳곳에서 대기오염은 심각한 문제로 대두되고 있다. 대기오염이 운동 능력에 미치는 영향에 대해 탐구해보고, 이러한 영향을 최소화하기 위한 지침을 제시하고자 한다. 대기오염의 주된 형태 운동 능력에 영향을 미치는 두 가지 주된 오염물질은 오존 과 일산화탄소 이다. 오존은 햇빛과 자동차 배기가스에서 방출된 탄화수소 사이의 화학 반응으로 생성된다.  오존은 폐와 기도를 자극하며, 가슴이 죄어지는 느낌과 기침, 두통, 메스꺼움을 유발하고, 목과 눈을 자극하며 기관지를 수축시킨다.  특히, 오존에 대한 노출은 천식 발작을 일으킬 수 있다. 많은 도시는 공기의 질을 측정하고 오염이 심할 때 건강 경보를 발령한다. 오존 노출의 위험 오존이 0.2ppm에 도달하면 1단계 건강 경보가 발령되고, 0.35ppm에 도달하면 2단계 경보가 발령된다. 이러한 경보는 천식처럼 폐에 문제가 있는 사람들에게 야외 운동을 피하라고 경고한다.  일부 대도시에서는 연간 100일 이상 1단계 경보가 발령되기도 한다. 장기적인 오존 노출의 결과는 명확하지 않지만, 최근 연구에 따르면 만성적인 오존 노출이 폐 기능 저하를 유발할 수 있다. 일산화탄소의 위험 일산화탄소는 화석연료가 연소될 때 발생하며, 담배 연기에도 포함되어 있다. 이 오염물질은 혈액 속 헤모글로빈과 결합하여 산소 운반 능력을 감소시킨다.  높은 수준의 일산화탄소는 운동하는 근육으로의 산소 운반을 저해하여 운동 능력을 저하시킨다. 교통량이 많고 정체가 심한 대도시에서는 일산화탄소가 운동에 큰 장애물이 될 수 있다. 대기오염에 대처하는 방법 대기오염의 영향을 최소화하는 가장 좋은 방법은 오존 또는 일산화탄소 농도가 높을 때 운동을 피하는 것이다. 오존 피하기 더운 여름날, 오존 농도는 자외선이 강한 한낮 동안(오전 11시~오후 3시)에 가장 높다. 이 시간대와 차량 통행량이 많은 시간에는 운동을 피하는 것이 좋다. 일산화탄소 피하기 일산화탄소 ...

  고지대에서의 운동(exercise at high altitudes) 고지대로 떠나는 이유 많은 사람들이 스키, 등산, 캠핑 같은 레크리에이션 활동을 즐기기 위해 고지대로 올라갑니다. 하지만 고지대에서의 운동은 인체에 어떤 영향을 미치며, 우리는 어떻게 운동처방을 조절해야 할까요?

  추위에서의 운동(exercise on a cold day) 열 상실과 운동 추위에서 운동하는 것은 열 상실을 증가시켜 열손상 위험을 줄입니다. 특히 유효온도가 약 27°C 이하일 때, 운동은 열손실을 통해 열손상의 가능성을 줄여줍니다. 하지만 기온이 약 16°C 이하로 떨어지면 따뜻한 옷을 입고 근육을 통해 열을 생성해야 합니다. 그렇지 않으면 체온이 저하되어 생명을 위협할 수 있습니다.

여름철 더위 관련 이미지 더울 때 운동 — 열순응(Heat Acclimation), 열경련·열탈진 증상 및 대처방법 열 생산과 체온 조절 운동 중 열 생성 운동 동안 근육이 수축하며 열을 생산합니다. 특히 큰 근육군을 사용하는 고강도 운동에서는 작은 근육군을 사용하는 저강도 운동보다 더 많은 열이 발생합니다. 더운 환경에서 큰 근육군이 활발하게 운동될 때 인체는 위험할 정도로 체온 상승을 막기 위해 많은 열을 제거해야 합니다. 체온이 41°C(105°F)를 초과하면 열손상(heat injury)이 발생할 수 있습니다. 초기 증상으로는 어지럼증, 메스꺼움, 땀 분비 감소, 건조하고 뜨거운 피부 등이 있습니다.

  건강한 생활을 위한 행동 수정 가이드(healthy living guide) 건강하지 못한 행동의 수정 건강한 생활방식은 건강하지 못한 행동을 제거함으로써 시작됩니다.  이를 위해서는 행동 수정이 필수적입니다.  행동 수정은 바람직하지 않은 행동을 더 바람직한 행동으로 바꾸는 과정입니다.  이 글에서는 행동 수정을 통해 건강하지 않은 행동을 어떻게 없앨 수 있는지 구체적인 방법을 제시합니다.