건강한 아빠 이야기

  출처 : fLICKR 대기오염의 현주소 전 세계 곳곳에서 대기오염은 심각한 문제로 대두되고 있다. 대기오염이 운동 능력에 미치는 영향에 대해 탐구해보고, 이러한 영향을 최소화하기 위한 지침을 제시하고자 한다. 대기오염의 주된 형태 운동 능력에 영향을 미치는 두 가지 주된 오염물질은 오존 과 일산화탄소 이다. 오존은 햇빛과 자동차 배기가스에서 방출된 탄화수소 사이의 화학 반응으로 생성된다.  오존은 폐와 기도를 자극하며, 가슴이 죄어지는 느낌과 기침, 두통, 메스꺼움을 유발하고, 목과 눈을 자극하며 기관지를 수축시킨다.  특히, 오존에 대한 노출은 천식 발작을 일으킬 수 있다. 많은 도시는 공기의 질을 측정하고 오염이 심할 때 건강 경보를 발령한다. 오존 노출의 위험 오존이 0.2ppm에 도달하면 1단계 건강 경보가 발령되고, 0.35ppm에 도달하면 2단계 경보가 발령된다. 이러한 경보는 천식처럼 폐에 문제가 있는 사람들에게 야외 운동을 피하라고 경고한다.  일부 대도시에서는 연간 100일 이상 1단계 경보가 발령되기도 한다. 장기적인 오존 노출의 결과는 명확하지 않지만, 최근 연구에 따르면 만성적인 오존 노출이 폐 기능 저하를 유발할 수 있다. 일산화탄소의 위험 일산화탄소는 화석연료가 연소될 때 발생하며, 담배 연기에도 포함되어 있다. 이 오염물질은 혈액 속 헤모글로빈과 결합하여 산소 운반 능력을 감소시킨다.  높은 수준의 일산화탄소는 운동하는 근육으로의 산소 운반을 저해하여 운동 능력을 저하시킨다. 교통량이 많고 정체가 심한 대도시에서는 일산화탄소가 운동에 큰 장애물이 될 수 있다. 대기오염에 대처하는 방법 대기오염의 영향을 최소화하는 가장 좋은 방법은 오존 또는 일산화탄소 농도가 높을 때 운동을 피하는 것이다. 오존 피하기 더운 여름날, 오존 농도는 자외선이 강한 한낮 동안(오전 11시~오후 3시)에 가장 높다. 이 시간대와 차량 통행량이 많은 시간에는 운동을 피하는 것이 좋다. 일산화탄소 피하기 일산화탄소 ...

  고지대에서의 운동(exercise at high altitudes) 고지대로 떠나는 이유 많은 사람들이 스키, 등산, 캠핑 같은 레크리에이션 활동을 즐기기 위해 고지대로 올라갑니다. 하지만 고지대에서의 운동은 인체에 어떤 영향을 미치며, 우리는 어떻게 운동처방을 조절해야 할까요?

  추위에서의 운동(exercise on a cold day) 열 상실과 운동 추위에서 운동하는 것은 열 상실을 증가시켜 열손상 위험을 줄입니다. 특히 유효온도가 약 27°C 이하일 때, 운동은 열손실을 통해 열손상의 가능성을 줄여줍니다. 하지만 기온이 약 16°C 이하로 떨어지면 따뜻한 옷을 입고 근육을 통해 열을 생성해야 합니다. 그렇지 않으면 체온이 저하되어 생명을 위협할 수 있습니다.

여름철 더위 관련 이미지 더울 때 운동 — 열순응(Heat Acclimation), 열경련·열탈진 증상 및 대처방법 열 생산과 체온 조절 운동 중 열 생성 운동 동안 근육이 수축하며 열을 생산합니다. 특히 큰 근육군을 사용하는 고강도 운동에서는 작은 근육군을 사용하는 저강도 운동보다 더 많은 열이 발생합니다. 더운 환경에서 큰 근육군이 활발하게 운동될 때 인체는 위험할 정도로 체온 상승을 막기 위해 많은 열을 제거해야 합니다. 체온이 41°C(105°F)를 초과하면 열손상(heat injury)이 발생할 수 있습니다. 초기 증상으로는 어지럼증, 메스꺼움, 땀 분비 감소, 건조하고 뜨거운 피부 등이 있습니다.

근력 및 근지구력에 따른 웨이트 트레이닝 세트(set)와 무게 정하는 방법 웨이트 트레이닝의 강도와 지속시간 웨이트 트레이닝은 근력과 근지구력을 향상시키는 데 매우 효과적입니다. 그런데 이 훈련의 강도와 지속시간을 설명하는 용어는 다소 독특합니다. 웨이트 트레이닝의 강도는 심박수가 아니라 "최대반복횟수(repetition maximum: RM)"로 측정됩니다. 또한, 지속시간은 시간이 아니라 수행된 세트의 숫자로 결정됩니다. 이러한 개념들을 자세히 살펴보겠습니다. 최대반복횟수(RM)와 세트 개념 RM: 최대반복횟수 웨이트 트레이닝의 강도는 최대반복횟수(RM)로 평가됩니다. RM은 피로해지기 전에 특정 근육군이 들어올릴 수 있는 최대부하를 의미합니다. 예를 들면, 6RM은 6번 들어올릴 수 있는 최대부하입니다. 숫자가 작을수록 더 무거운 무게를 들게 됩니다. 예를 들어, 4RM의 무게는 10RM의 무게보다 훨씬 더 무겁습니다. 이러한 반복횟수를 세트(set)라고 부릅니다. 6RM의 경우 1세트는 6회의 반복입니다. 세트 사이의 휴식시간은 개인의 체력 수준에 따라 다르므로 웨이트 트레이닝의 지속시간은 수행된 세트의 숫자로 결정됩니다. 이상적인 반복횟수와 세트의 숫자 근력과 근지구력을 향상시키기 위해 필요한 이상적인 반복횟수와 세트의 숫자에 대해서는 다양한 의견이 있지만, 일반적인 지침은 존재합니다. 근력을 증가시키기 위해서는 각 동작마다 6번의 반복횟수와 3세트가 일반적으로 권장됩니다. 시간이 지남에 따라, 트레이닝이 진행되면서 들 수 있는 무게는 점차 증가할 것입니다. 반복횟수가 8회가 되면, 무게를 증가시켜 6회로 돌아가게 됩니다. 연구에 따르면 3세트를 수행하는 프로그램에서 가장 큰 근력 증가가 나타났습니다. 4세트를 추가하면 더 큰 증가를 기대할 수 있지만 4세트 이상은 오버트레이닝으로 이어질 수 있습니다. 근지구력 향상 근지구력을 향상시키기 위해서는 각 운동마다 18~20회의 반복횟수와 4~6세트가 권장됩니다. 동일한 부하를 유지하면서 ...

근육량 늘리기(등장성( Isotonic), 등척성(isometric), 등속성(isokinetic) 운동) 1. 점진적 저항운동 (PRE: Progressive Resistance Exercise) 점진적 저항운동, 즉 PRE는 근력과 근지구력을 동시에 향상시키기 위한 훈련 방법입니다. 이 개념은 근육이 점점 더 큰 부하에 적응하도록 유도하는 과부하 원리에 기초합니다. 두 용어가 혼용될 수 있지만, 웨이트 트레이닝 문맥에서는 PRE가 더 정확한 용어로 사용됩니다. 근력과 근지구력을 동시에 높이기 위해서는 근육이 점진적으로 더 큰 힘을 발휘하도록 부하를 늘려야 합니다. 예를 들어, 처음에는 가벼운 무게로 시작하여 근력이 증가함에 따라 점점 더 무거운 무게를 들어야만 합니다. 2. 트레이닝 특정성의 원리 트레이닝 특정성의 원리는 특정 근육군과 운동 강도에 따라 근력과 근지구력이 향상된다는 것을 의미합니다. 예를 들어, 요통을 완화하고 싶다면 허리를 지지하는 근육을 강화해야 하며, 팔 근육을 단련하는 것은 도움이 되지 않습니다. 트레이닝 강도 또한 중요합니다. 고강도 트레이닝은 근력과 근육 크기 향상을 주로 가져오며, 저강도 트레이닝은 근지구력 향상에 도움을 줍니다. 3. 웨이트 트레이닝 프로그램 설계 웨이트 트레이닝 프로그램을 설계하는 방법은 다양합니다. 개인의 목표와 이용 가능한 장비에 따라 프로그램이 달라집니다. 기본 원리를 따르는 모든 프로그램은 근력과 근지구력을 향상시킬 수 있지만, 안전 조치를 항상 염두에 두어야 합니다. 프리 웨이트 사용 시 보조자 필요 : 바벨 등의 프리 웨이트를 사용할 때는 보조자가 있어야 합니다. 보조자는 운동이 끝나지 않았을 때 도움을 줄 수 있습니다. 잠금장치 확인 : 프리 웨이트의 양쪽 끝 잠금장치를 견고하게 고정해야 합니다. 떨어지는 플레이트는 심각한 부상을 초래할 수 있습니다. 준비운동 필수 : 웨이트 운동 전에는 적절한 준비운동을 실시해야 합니다. 호흡 유지 : 운동 중 호흡을 멈추지 말아야 합니다. 웨이트를 들어올릴 때...

대사증후군(Metabolic Syndrome) 기본정보 및 증상  대사증후군 대사증후군은 심혈관 질환과 뇌졸중 위험을 안고 있는 질환으로 정의됩니다 .  이는 높은 혈압 , 고혈당 , 복부비만 , 높은 중성지방 , 낮은 HDL 콜레스테롤 등 다양한 요인들의 조합으로 이루어져 있습니다 .  대사증후군은 단순히 한 가지 요소가 아니라 여러 가지 요소들이 복합적으로 작용하여 발병합니다 .  유전적인 측면과 함께 좌식 생활 , 운동 부족 , 식습관 등의 환경적 요인도 그 중요한 역할을 합니다 . 인슐린 저항성과 대사증후군 인슐린 저항성은 혈관의 염증과 응고를 유발하여 동맥경화를 초래하며 , 이로 인해 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험을 높입니다 .  이는 인슐린에 대한 신체의 반응이 저하되어 혈당 조절이 어려워지는 상태를 의미합니다 .  이로 인해 신체는 더 많은 인슐린을 분비하게 되고 , 이는 대사 장애를 유발할 수 있습니다 .   복부비만과 높은 중성지방은 인슐린 저항성을 증가시키는 요인으로 작용합니다 .  이를 진단하기 위해 BMI 가 사용되지만 , BMI 는 근육과 지방의 비율을 고려하지 않기 때문에 정확하지 않을 수 있습니다 .  아시아인은 상대적으로 낮은 BMI 에도 불구하고 인슐린 저항성을 나타내는 경향이 있습니다 .  근육량의 감소는 신진대사를 둔화시킬 수 있으므로 , 근육량과 근력을 높이는 운동이 중요합니다 .  신체활동과 운동량의 감소는 인슐린 저항성과 복부지방의 증가와 관련이 있습니다 .  정기적인 운동은 HDL 콜레스테롤을 높이고 중성지방을 줄여 체중과 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다 . 운동의 중요성과 효과 식이요법과 함께 대사증후군을 개선하기 위해 권장되는 운동 지침은 일반적인 건강한 성인을 위한 것과 크게 다르지 않습니다 .  그러나 만성적인 질병 ( 예 : 심혈관 질환 , 당뇨병 , 고혈압 등 ) 을 앓고 있는 분들은 특히 운동을...