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더울 때 운동 — 열순응(Heat Acclimation), 열경련·열탈진 증상 및 대처방법

열 생산과 체온 조절

운동 중 열 생성

운동 동안 근육이 수축하며 열을 생산합니다. 특히 큰 근육군을 사용하는 고강도 운동에서는 작은 근육군을 사용하는 저강도 운동보다 더 많은 열이 발생합니다.

더운 환경에서 큰 근육군이 활발하게 운동될 때 인체는 위험할 정도로 체온 상승을 막기 위해 많은 열을 제거해야 합니다.

체온이 41°C(105°F)를 초과하면 열손상(heat injury)이 발생할 수 있습니다. 초기 증상으로는 어지럼증, 메스꺼움, 땀 분비 감소, 건조하고 뜨거운 피부 등이 있습니다.

운동 중 열 상실 방법

대류와 증발

운동 중 주된 열 상실 방법은 대류와 증발입니다. 대류는 인체 주변의 공기 움직임에 의해 열을 잃는 것이며, 피부 위를 지나는 공기나 물이 피부 온도보다 낮을 때 효과적입니다.

증발은 땀이 수증기로 바뀌면서 열을 빼앗는 과정입니다. 대기가 건조하면 주변 온도가 높아도 증발로 열 제거가 가능하지만, 고온다습 환경에서는 증발이 저하되어 체온이 빠르게 상승할 수 있습니다.

대류

공기 흐름이 빠를수록 대류에 의한 열 상실이 큽니다. 실내 자전거 등 공기 움직임이 제한된 상황에서는 더운 환경에서 대류 효과가 작습니다. 반대로 서늘한 야외에서의 사이클, 차가운 물에서의 수영은 대류에 의한 열 상실이 큽니다.

증발

더운 날씨이면서 공기 움직임이 제한될 때는 증발이 가장 중요한 열 상실 수단이 됩니다. 습도가 높으면 증발이 저하되어 체온이 상승하므로, 고온다습 환경에서 장시간 운동 시 체온이 위험 수준으로 오를 수 있습니다.

더위에서의 운동 지침

열 손상의 위험

단시간(30~60분) 노출만으로도 특히 노인이나 심폐 체력이 낮은 사람에게 열 손상이 발생할 수 있습니다. 훈련된 사람도 더운 환경에서 운동하면 위험해질 수 있습니다.

열 스트레스 요인

열 스트레스는 온도와 습도 모두의 영향을 받습니다. 습도가 높아질수록 증발이 저하되어 체온이 더 쉽게 상승합니다. 상대 습도가 매우 높을 때는 비교적 낮은 온도에서도 심한 열 스트레스를 받을 수 있습니다.

심박수 모니터링

더위 환경에서는 심박수 상승으로 체온 상승을 간접 감지할 수 있습니다. 목표 심박수 범위를 초과하지 않도록 주의합니다.

더운 환경에서의 운동 복장

적절한 운동복

가볍고 통기성이 좋은 소재를 선택하세요. 땀을 잘 말리는 기능성 소재가 유리합니다. 옷을 과하게 겹쳐 입거나 고무/플라스틱 소재는 증발을 방해합니다. 밝은 색상은 태양열 반사에 유리합니다.

열순응(Heat Acclimation)

열순응 과정

더운 환경에서의 반복 노출/운동으로 10~12일 내 땀 분비량과 혈액량이 증가하는 등 생리적 변화가 생깁니다. 이는 운동 시 심박수를 낮추고 체온 상승을 완화해 열손상 위험을 줄입니다.

열손상 유형 및 대처

열경련

사지 근육 경련으로 나타나며 열에 순응되지 않은 사람에게 흔합니다. 시원한 곳으로 이동하고 수분/전해질을 보충합니다.

열탈진

허약감, 피로, 혈압 저하, 어지럼, 일시적 의식 소실 등을 동반할 수 있습니다. 시원한 장소로 이동, 의복 제거, 피부 냉각(물/얼음), 수분·전해질 보충이 필요합니다.

열사병

생명을 위협하는 응급상태입니다. 피부가 붉고 뜨겁고 땀이 멈출 수 있으며, 의식 변화·발작·구토 등이 동반될 수 있습니다. 즉시 119 등 긴급의료 지원 요청, 신속한 냉각이 필수입니다.

운동 중 열손상 예방

수분 섭취

운동 전·중·후 충분한 수분 섭취가 중요합니다. 과도한 소금 정제보다는 땀으로 손실된 수분/전해질의 균형 있는 보충을 권장합니다.

운동 시간 선택

가장 시원한 시간대(아침/해진 후)를 선택하고, 한낮에는 그늘 또는 실내를 활용하세요.